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6 aliments qui peuvent augmenter votre sérotonine

La sérotonine est un messager chimique censé agir comme un stabilisateur de l'humeur.

On dit qu'il aide à promouvoir un sommeil sain et à améliorer l'humeur.

La recherche montre que les niveaux de sérotonine peuvent influencer l'humeur et le comportement, et le produit chimique est généralement lié à vous faire vous sentir bien et à vivre plus longtemps.

Les suppléments peuvent augmenter les niveaux de sérotonine en utilisant le tryptophane, un acide aminé. La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane.

Mais pour une approche plus naturelle de l'augmentation potentielle des niveaux de sérotonine, vous pouvez essayer de manger des aliments contenant du tryptophane..

Une déplétion en tryptophane est connue pour être observée chez les personnes souffrant de troubles de l'humeur tels que la dépression et l'anxiété.

Avec un régime pauvre en tryptophane, les niveaux de sérotonine dans le cerveau diminuent.

Découvrez sept aliments qui peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine.

1. Œufs

Selon des recherches récentes, les protéines présentes dans les œufs peuvent augmenter considérablement les taux plasmatiques de tryptophane. Astuce de cuisson: ne laissez pas les jaunes!

Les jaunes sont extrêmement riches en tryptophane et tyrosine, choline, biotine, acides gras oméga-3 et autres nutriments, qui sont les principaux facteurs affectant la santé et les propriétés antioxydantes des œufs.

2. Fromage

Le fromage est une autre excellente source de tryptophane..

Un délicieux que vous pouvez faire est le macaroni au fromage, qui combine le fromage cheddar avec des œufs et du lait, qui sont également une bonne source de tryptophane..

3. Ananas

Selon certaines études, les ananas sont la principale source de bromélaïne, une protéine qui peut réduire les effets secondaires de la chimiothérapie et aider à supprimer la toux..

4. Tofu

Les aliments à base de soja sont de riches sources de tryptophane.

Vous pouvez remplacer le tofu par à peu près n'importe quelle protéine, dans presque toutes les recettes, ce qui en fait une excellente source de tryptophane pour les végétariens et les végétaliens..

Certains tofu contiennent du calcium, ce qui permet un excellent gain de calcium.

5. Saumon

Il est difficile de se tromper avec le saumon, qui, vous l'avez deviné, est également riche en tryptophane.

Le saumon a également d'autres propriétés bénéfiques, telles que le maintien de l'équilibre du cholestérol, l'abaissement de la tension artérielle et une source d'acides gras oméga-3..

6. Noix et graines

Choisissez vos animaux car toutes les noix et graines contiennent du tryptophane.

La recherche montre que manger une poignée de noix par jour peut réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque et de maladie respiratoire.

Les noix et les graines sont également de bonnes sources de fibres, de vitamines et d'antioxydants..

La sérotonine et votre alimentation: ça marche?

Ainsi, il est largement admis que la consommation d'aliments riches en tryptophane peut augmenter votre taux de sérotonine. Mais est-ce?

La sérotonine ne se trouve pas dans les aliments, mais le tryptophane est.

Les aliments riches en protéines, en fer, en riboflavine et en vitamine B-6 sont généralement riches en cet acide aminé.

Bien que les aliments riches en tryptophane n'augmentent pas à eux seuls les niveaux de sérotonine, il existe une astuce possible à ce système: les glucides.

Les glucides poussent le corps à libérer plus d'insuline, ce qui favorise l'absorption des acides aminés et laisse le tryptophane dans le sang.

Si vous mélangez des aliments riches en tryptophane avec des glucides, vous pouvez augmenter les niveaux de sérotonine..

Le tryptophane que vous trouvez dans les aliments doit entrer en concurrence avec d'autres acides aminés absorbés par le cerveau, il est donc peu probable qu'il ait un effet important sur les niveaux de sérotonine..

Cela contraste avec les suppléments de tryptophane, qui contiennent du tryptophane purifié et ont un effet sur les niveaux de sérotonine..

Bien qu'ils ne puissent pas rivaliser avec les suppléments que vous ne devriez pas prendre sans l'approbation de votre médecin, les aliments énumérés ci-dessus sont riches en tryptophane.

Votre meilleure chance d'obtenir une augmentation de la sérotonine sans utiliser de suppléments est de les consommer souvent avec une portion de glucides sains tels que le riz, la farine d'avoine ou du pain de grains entiers..

Autres moyens d'augmenter la sérotonine

Les aliments et les suppléments ne sont pas les seuls moyens d'augmenter les niveaux de sérotonine.

  • Un exercice. L'exercice régulier peut avoir des effets antidépresseurs.
  • Lumière du soleil. La luminothérapie est un traitement courant de la dépression saisonnière. Pour mieux dormir ou vous remonter le moral, essayez les activités de plein air.
  • Positivité. La recherche montre que votre vie quotidienne et vos relations avec d'autres personnes d'humeur positive peuvent augmenter considérablement les niveaux de sérotonine..
  • Bactéries intestinales. Adoptez un régime riche en fibres pour nourrir des bactéries intestinales saines, ce qui, selon de nouvelles recherches, affecte les niveaux de sérotonine le long de l'axe intestin-cerveau. Des probiotiques supplémentaires peuvent également être utiles. Plus de détails

Sérotonine: fonctions d'une hormone, comment augmenter son niveau dans le corps

La sérotonine est une hormone, l'un des principaux neurotransmetteurs, qui appartient aux amines biogènes (classe des tryptamines) par structure chimique. La sérotonine est souvent appelée «l'hormone du bonheur» et «l'hormone de la bonne humeur».

Quel est le rôle de la sérotonine dans le corps?

La sérotonine affecte l'humeur (avec une teneur suffisante en hormone, une personne ressent de la joie, de la vigueur), le comportement sexuel, l'appétit. En agissant sur les vaisseaux des reins, le neurotransmetteur provoque une diminution du débit urinaire. La thermorégulation et la coagulabilité sanguine dépendent de son niveau, car elle provoque la polymérisation des molécules de fibrine, l'agrégation plaquettaire et normalise la rétraction des caillots sanguins dans la thrombocytopénie. La sérotonine stimule les muscles lisses des vaisseaux sanguins, des intestins (provoque une augmentation du péristaltisme), des bronchioles. Il a un effet sur le métabolisme, en particulier sur les processus bioénergétiques, qui sont considérablement perturbés pendant le choc, active la gluconéogenèse, la glycolyse, augmente l'activité des phosphorylases du myocarde, du foie et des muscles squelettiques, et réduit leur teneur en glycogène. La sérotonine favorise également la consommation active d'oxygène par les tissus. Selon la concentration dans le sang, il stimule ou inhibe la respiration et la phosphorylation oxydative dans les mitochondries du cerveau et du cœur. Avec la dopamine, la sérotonine joue un rôle important dans la régulation de la fonction hormonale de l'hypophyse.

Avec une faible sérotonine, de l'alcool, du café instantané, des produits industriels à haute teneur en additifs alimentaires synthétiques, la restauration rapide doit être exclue de l'alimentation.

La sérotonine participe aux mécanismes de l'inflammation et de l'allergie - elle améliore la chimiotaxie et la migration des leucocytes vers le foyer d'inflammation, augmente la perméabilité des vaisseaux sanguins, augmente la teneur en éosinophiles dans le sang périphérique, améliore la dégranulation des mastocytes.

La libération massive de l'hormone par les cellules mourantes de la membrane muqueuse de l'estomac et des intestins sous l'influence de médicaments cytotoxiques lors de la chimiothérapie des néoplasmes malins est l'une des raisons du développement de nausées, de vomissements et de diarrhée.

La sérotonine a un effet sur l'utérus, joue un rôle dans la coordination du travail, sa production augmente quelques heures ou quelques jours avant la naissance et augmente encore plus pendant le travail. L'hormone affecte les processus d'excitation et d'inhibition dans le système génital (par exemple, une augmentation de sa concentration retarde l'apparition de l'éjaculation chez l'homme).

La perturbation de la sécrétion ou l'assimilation de la sérotonine provoque une diminution de l'humeur, contribue au développement de la dépression. L'action de la plupart des antidépresseurs repose sur la normalisation de son métabolisme.

Production de sérotonine et facteurs qui l'affectent

La sérotonine est principalement sécrétée par la glande pinéale et les cellules du tube digestif pendant la décarboxylation du tryptophane. Le processus implique du magnésium et des vitamines B.

La production de sérotonine dans les intestins dépend de l'état de la microflore intestinale. Ainsi, lorsque l'équilibre de la microflore est perturbé, la synthèse de la sérotonine est considérablement réduite. Dans les cellules d'entérochromaffine du tractus gastro-intestinal, 80 à 95% de la quantité totale de sérotonine dans le corps est synthétisée et stockée. Une partie importante de celle-ci dans les cellules d'entérochromaffine est adsorbée par les plaquettes et pénètre dans la circulation sanguine.

L'hyperactivation des récepteurs de la sérotonine (lors de la prise de médicaments, etc.) peut entraîner des hallucinations. Dans le contexte d'une augmentation chronique du niveau d'activité de ces récepteurs, la schizophrénie se développe.

La production d'un neurotransmetteur dans la glande pinéale dépend directement de la durée du jour - plus une personne reste longtemps à l'extérieur pendant la journée ou dans une pièce bien éclairée, plus la sérotonine est synthétisée. Normalement, le corps fait circuler en permanence environ 10 mg d '«hormone du bonheur».

La concentration de sérotonine est liée au niveau d'un certain nombre d'hormones dans le sang. Ainsi, une augmentation de la production de sérotonine est associée à la libération d'insuline par les cellules du pancréas. De plus, des facteurs psychologiques influencent la sécrétion du neurotransmetteur. Par exemple, la perception émotionnelle d'une œuvre d'art ou le sentiment de tomber amoureux activent la production de sérotonine, tandis que le désespoir et la culpabilité font le contraire..

Un excès de l'hormone peut provoquer le développement d'une intoxication à la sérotonine (syndrome sérotoninergique), qui est souvent une conséquence de l'utilisation combinée d'inhibiteurs de la monoamine oxydase et d'inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, ainsi qu'une intoxication médicamenteuse. Le risque de développer un syndrome sérotoninergique dépend de la dose du médicament pris.

Une diminution des taux de sérotonine est observée dans la phénylcétonurie non traitée, le syndrome de Down.

Une alimentation déséquilibrée, des situations stressantes constantes, des effets toxiques externes sur le corps, un manque de soleil, une circulation cérébrale altérée, une carence en vitamines entraînent des facteurs de risque de développement d'une carence en sérotonine. Les mauvaises habitudes affectent négativement l'équilibre chimique du cerveau, augmentant les besoins du corps en sérotonine, en parallèle, conduisant à une détérioration de l'absorption du tryptophane, ce qui contribue au développement de la dépression chronique.

Plusieurs études ont montré que les niveaux de sérotonine augmentent avec la consommation régulière de safran.

L'absence ou l'inhibition de la transmission sérotoninergique (par exemple, avec une diminution du niveau d'un neurotransmetteur dans le cerveau) sont parmi les principaux facteurs de formation de dépression, migraine, obsessionnel.

Signes d'un manque de sérotonine dans le corps

Les principaux symptômes d'une carence en sérotonine dans le corps comprennent:

  • apathie, manque d'intérêt pour la vie (jusqu'à l'apparition de pensées sur la mort, sur le suicide);
  • mauvaise humeur;
  • vulnérabilité émotionnelle;
  • faiblesse, fatigue;
  • envie accrue de sucreries et / ou de boissons alcoolisées, tabagisme;
  • troubles du sommeil (réveil matinal sévère, insomnie);
  • difficulté à se concentrer, distrait;
  • anxiété, crises de panique;
  • abaisser le seuil de sensibilité à la douleur;
  • détérioration de la qualité de la vie sexuelle, diminution de la libido, anorgasmie.

Plus il y a de signes de carence en sérotonine et plus ils sont prononcés, plus le manque de sérotonine chez le patient est important.

L'hyperactivation des récepteurs de la sérotonine (lors de la prise de médicaments, etc.) peut entraîner des hallucinations. Dans le contexte d'une augmentation chronique du niveau d'activité de ces récepteurs, la schizophrénie se développe.

Dans les cas particulièrement graves, une consultation médicale urgente et une correction médicale immédiate sont nécessaires. Avec des symptômes mineurs de carence, vous pouvez augmenter vous-même la sérotonine dans le corps.

Comment augmenter le niveau de sérotonine dans le corps

La sérotonine est produite plus activement lorsque vous êtes à l'extérieur pendant la journée. Même en période automne-hiver, des promenades entre 11h00 et 15h00 sont recommandées. De plus, vous devez avoir un niveau d'éclairage suffisant dans les pièces où une personne reste longtemps, surtout si elle présente des signes de carence en sérotonine. À des fins médicinales, vous pouvez visiter le solarium (limité et s'il n'y a pas de contre-indications).

Vous pouvez augmenter le niveau de sérotonine à l'aide d'une activité physique régulière, car ils aident à activer sa synthèse.

Pour les personnes ayant de faibles taux de sérotonine, une correction du régime quotidien est indiquée - une nuit complète de sommeil, des promenades pendant la journée, un régime alimentaire mesuré. Dans certains cas, il peut être nécessaire de travailler avec un psychologue.

Vous pouvez augmenter le niveau de sérotonine à l'aide d'une activité physique régulière, car ils aident à activer sa synthèse. Un bon effet est démontré par le yoga, le cyclisme, la natation, l'équitation, l'aérobic, etc. Un remède populaire efficace pour augmenter la sérotonine est la danse. Il ne faut pas oublier que la charge ne doit pas être épuisante. Il est recommandé de consacrer au moins 30 minutes par jour à une activité physique.

Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour augmenter les niveaux de sérotonine dans le corps. Dans le même temps, afin de normaliser la concentration du neurotransmetteur, il est recommandé de dormir précisément la nuit, car le travail de nuit, la visite d'établissements de divertissement de nuit et le sommeil principal pendant la journée contribuent au contraire à une diminution de la production de sérotonine, entraînant au contraire son déficit au fil du temps..

Un état dépressif qui ne s'est pas développé pendant la période automne-hiver et non dans le contexte d'une routine quotidienne irrationnelle nécessite de travailler avec un psychothérapeute. Afin de normaliser l'état psycho-émotionnel, l'auto-entraînement, l'hypnose et, dans certains cas, des médicaments qui stabilisent la teneur en sérotonine dans le sang sont utilisés..

Le traitement médicamenteux consiste en la nomination d'inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, qui maintiennent une quantité suffisante de ce neurotransmetteur dans les connexions nerveuses et ont également moins d'effets secondaires que les autres antidépresseurs. Compléments alimentaires (5-hydroxytryptophane), la mélatonine peut également être utilisée.

Une augmentation de la concentration de sérotonine retarde l'apparition de l'éjaculation chez l'homme.

De plus, pour augmenter le niveau de sérotonine dans le corps, il est nécessaire d'améliorer le fonctionnement du tube digestif..

Comment augmenter les niveaux de sérotonine dans le corps grâce à un régime

Vous pouvez augmenter le niveau de sérotonine dans le corps à l'aide d'un régime. À cette fin, vous devez inclure dans le régime des aliments riches en tryptophane, vitamines et minéraux, équilibrer l'apport en glucides. Des études ont montré que le niveau d'assimilation du tryptophane provenant des aliments est associé au mode de vie et aux caractéristiques métaboliques..

Les aliments suivants contiennent de grandes quantités de tryptophane:

  • les produits laitiers (en particulier le fromage cottage et divers types de fromage);
  • viande (porc, dinde, canard, lapin, veau, agneau);
  • poisson (goberge, saumon, hareng), caviar rouge et noir;
  • fruits de mer (calamars, crevettes, crabes);
  • oeufs de poulet et de caille;
  • noix (amandes, noix de cajou, arachides) et graines (sésame);
  • légumineuses (soja, haricots, pois);
  • certains légumes et fruits (bananes mûres, figues, dattes, melons, prunes, tomates);
  • certains types de bonbons (halva de sésame, chocolat noir).

L'inclusion de produits laitiers fermentés naturels dans l'alimentation augmente la synthèse de sérotonine dans les cellules du tube digestif d'environ 50%. Un apport quotidien d'aliments riches en tryptophane provenant de différents groupes est recommandé. Tryptophane est de 3,5 mg par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour augmenter les niveaux de sérotonine, vous devez augmenter votre apport en vitamines B et en magnésium, nécessaires à sa synthèse. À cette fin, le régime comprend:

  • abats (par exemple foie);
  • céréales (avoine, sarrasin, orge, millet);
  • fibre;
  • pruneaux.

Pour combler le manque de vitamine B dans le corpsneuf (acide folique), il est recommandé de manger toutes les variétés de chou, maïs, agrumes, légumes racines. En outre, un certain nombre d'études ont montré que les niveaux de sérotonine augmentent avec la consommation régulière de safran..

La violation de la sécrétion ou l'assimilation de la sérotonine provoque une diminution de l'humeur, contribue au développement de la dépression.

Avec une faible sérotonine, de l'alcool, du café instantané, des produits industriels à haute teneur en additifs alimentaires synthétiques, la restauration rapide doit être exclue de l'alimentation.

Comment augmenter les niveaux de sérotonine

La sérotonine est un neurotransmetteur fabriqué à partir de l'acide aminé tryptophane. La plupart des gens savent que les niveaux élevés de sérotonine sont le bonheur, les faibles niveaux sont la dépression..

La sérotonine affecte non seulement l'humeur, mais aussi:

Contrôle de l'appétit.
Aide au tube digestif.
Meilleur sommeil.
Fonctions cognitives: apprentissage et mémoire.

L'augmentation des taux de sérotonine profite aux personnes souffrant de dépression et d'autres troubles de l'humeur.

  1. Comment augmenter les niveaux de sérotonine
  2. Booster la sérotonine naturellement
  3. Nutrition
  4. Souvenirs heureux
  5. Massage
  6. Exercices physique
  7. Relaxation
  8. Dormir
  9. lumière du soleil
  10. Augmentation de la sérotonine avec des médicaments
  11. Les antidépresseurs
  12. Compléments alimentaires
  13. Les vitamines
  14. Comment éviter le déclin
  15. Conclusion

Comment augmenter les niveaux de sérotonine

Il existe 2 méthodes:

  1. La voie naturelle: mode de vie, nutrition.
  2. Pharmacologie: médicaments et additifs.

Booster la sérotonine naturellement

Les options naturelles nécessitent de la discipline et un changement de comportement. Cependant, ils n'ont pas les effets secondaires des antidépresseurs et autres médicaments..

Nutrition

Un moyen simple et naturel d'augmenter les niveaux de sérotonine extracellulaire dans le cerveau consiste à modifier l'alimentation. La meilleure stratégie consiste à manger les bons glucides et les bons aliments qui contiennent l'acide aminé tryptophane:

  • Glucides: fruits, légumes, céréales raffinées, haricots, carottes, pois, lentilles.
  • Protéines pour le tryptophane: bœuf, canard, œufs, poisson, dinde.

Manger des glucides aide à augmenter la disponibilité du tryptophane, qui est ensuite converti en sérotonine. Il est recommandé de commencer par manger un repas contenant des aliments contenant du tryptophane. Mangez un repas entièrement glucidique quelques heures plus tard.

Souvenirs heureux

La recherche montre que se souvenir des moments heureux entraîne une augmentation de la production de sérotonine dans le cortex cingulaire antérieur. Cette zone est responsable du contrôle de l'attention. Il a également été constaté que le rappel d'événements dépressifs ou tristes conduit à une diminution de la production de sérotonine dans la même zone..

Réservez une partie du temps (5 à 10 minutes) pour vous concentrer uniquement sur les moments heureux de la vie. Ne laissez pas votre cerveau se distraire ou réfléchir à des moments tristes. [R]

Massage

Le massage est idéal pour détendre les muscles tendus, soulager le stress et réduire l'hormone du stress connue sous le nom de cortisol. Ce qui, à son tour, empêche activement l'augmentation des niveaux de sérotonine.

La recherche montre que le massage réduit la concentration de cortisol de 31%. Cela signifie qu'il est plus facile pour le corps de produire des neurotransmetteurs sains. Selon les résultats, il a été noté que le niveau de sérotonine a augmenté de 28% et de dopamine - de 31%. [R]

Exercices physique

L'exercice est une autre stratégie courante pour augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Il y a de nombreux avantages psychologiques associés à l'exercice.

La recherche montre que l'exercice augmente la concentration de sérotonine et de 5-HIAA dans de nombreuses régions du cerveau (par exemple, l'hippocampe, le cortex, etc.). L'essentiel est que lorsque nous faisons de l'exercice, l'activité physique augmente la fréquence de déclenchement des neurones sérotoninergiques. Une vitesse de déclenchement neuronale accrue conduit à une plus grande libération et synthèse de sérotonine.

De plus, on pense que l'exercice augmente la disponibilité du tryptophane. Si vous vous sentez fatigué après l'exercice, cela est en partie dû à une augmentation des taux de tryptophane. Cette augmentation du tryptophane peut réduire les niveaux d'autres acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui entrent en compétition avec le tryptophane. [R, R]

Relaxation

La relaxation peut être considérée comme une activité qui augmente l'activité parasympathique (relaxation) et diminue l'activité sympathique (stimulation). Il existe de nombreuses techniques de relaxation, telles que la respiration profonde, la méditation, l'auto-hypnose, et pour certaines personnes, lire des livres ou regarder la télévision. Tant que vous vous sentez physiquement et mentalement détendu, vous augmentez la sérotonine..

Un sommeil adéquat est essentiel pour des concentrations saines de tout neurotransmetteur, y compris la sérotonine. On sait que la privation de sommeil chronique entraîne des troubles mentaux tels que la dépression et l'anxiété. On pense que la privation de sommeil perturbe le récepteur sérotoninergique 5-HT1A, modifiant ainsi la neurotransmission optimale.

Bien qu'une légère privation de sommeil intermittente n'affecte probablement pas de manière significative la neurotransmission, une étude a révélé que la restriction du sommeil pendant 8 jours entraînait des changements majeurs. De plus, les troubles sérotoninergiques résultant d'une restriction du sommeil pendant plus d'une semaine persistent pendant plusieurs jours, même avec un sommeil réparateur «illimité». Pour inverser la perturbation du système de sérotonine du cerveau, vous devez dormir pendant environ une semaine.

Les chercheurs pensent que dans certains cas d'hypersomnie, un manque de sérotonine contribue à une carence en mélatonine, ce qui conduit à un sommeil excessif. Pour confirmer cela, les chercheurs ont ajouté du 5-HTP et ont constaté que la durée du sommeil était réduite et qu'un rythme circadien sain était rétabli. [R, R, R, R]

lumière du soleil

Une autre méthode pour augmenter la sérotonine consiste à obtenir suffisamment de soleil. La photothérapie (photothérapie) est un traitement bien établi des troubles affectifs saisonniers. D'autres études ont montré que la photothérapie est efficace même pour les personnes souffrant de dépression standard.

La recherche montre que la synthèse de la sérotonine augmente avec le nombre d'heures d'ensoleillement, quelle que soit la saison. Par conséquent, plus vous bénéficiez d'heures de soleil, plus vous avez de chances d'augmenter la sérotonine et ses métabolites. Une étude a épuisé le tryptophane chez les femmes en bonne santé, mais a compensé l'effet lorsque l'étude a été menée en lumière vive (3000 lux) plutôt qu'en faible lumière.

On sait également que ceux qui ont une carence en vitamine D ont tendance à souffrir de dépression et d'une foule d'autres troubles résultant directement d'une carence en vitamine D. Augmenter les niveaux de vitamine D à des niveaux standard est souvent difficile pour les personnes qui vivent dans des climats d'hiver sombres. Bien que la supplémentation en vitamine D puisse être bénéfique, elle n'est pas aussi bénéfique que d'obtenir de la vitamine D en plein soleil.

Tout au long de l'évolution humaine, la majeure partie de la période évolutive a consisté en la chasse et la collecte de nourriture par les humains. Ils ont passé beaucoup de temps à l'extérieur et ont reçu suffisamment de soleil pour synthétiser la vitamine D et la sérotonine. Jusqu'à il y a un siècle, la plupart des gens pratiquaient l'agriculture en plein air et recevaient beaucoup de soleil pendant la journée. De nos jours, de nombreuses personnes passent du temps à l'intérieur au bureau, travaillant pendant les périodes de soleil les plus brillantes. [R, R]

Augmentation de la sérotonine avec des médicaments

Si vous avez essayé toutes les méthodes «naturelles» et constatez qu'elles sont inefficaces ou ne fonctionnent pas assez bien, vous pouvez envisager certaines des méthodes artificielles les plus puissantes. Comprenez que les produits pharmaceutiques sont l'option la plus efficace pour augmenter la sérotonine, mais à long terme, ils peuvent en fait épuiser vos réserves de sérotonine..

Les antidépresseurs

Il est important de savoir et de comprendre comment les prendre correctement. Une ingestion sans discernement de comprimés ne produira pas de résultats normaux. Aussi, commencez toujours par la dose efficace la plus faible pour réduire le risque d'effets secondaires..

ISRS. Ces médicaments ciblent directement le système sérotoninergique en supprimant sélectivement la recapture de la sérotonine. Cela augmente ses concentrations extracellulaires et permet à vos neurones d'absorber la sérotonine plus longtemps que d'habitude..

SNRI. Cible plusieurs neurotransmetteurs, la sérotonine et la noradrénaline. Ils bloquent les sites de recapture, laissant les neurotransmetteurs dans la synapse pendant une période plus longue, et les récepteurs reçoivent plus de stimulation..

Antidépresseurs tricycliques. Travaillez de la même manière que les SNRI.

Inhibiteurs de la monoamine oxydase. Augmente les niveaux de sérotonine en inhibant la monoamine oxydase, une enzyme responsable de la dégradation des neurotransmetteurs.

Il est important de comprendre que les compléments alimentaires ne sont pas les méthodes «naturelles» pour augmenter les niveaux de sérotonine, comme beaucoup le croient. Il y a toujours un risque d'effets secondaires et de tolérance..

5-HTP. Le précurseur de la sérotonine (5-HT), qui y est rapidement convertie. [R, R]

Inositol. Contenu dans la nourriture. Augmente l'activité sérotoninergique dans le cerveau. Son efficacité peut être augmentée lorsqu'elle est associée au magnésium. >> (ouvre dans un nouvel onglet) »> En savoir plus sur l'inositol ici >>> [R]

Tryptophane. Le L-Tryptophane est converti en 5-HTP avec de la vitamine B3, puis converti du 5-HTP en sérotonine (5-HT) avec de la vitamine B2 et de la vitamine B6. >> (ouvre dans un nouvel onglet) »> En savoir plus sur le tryptophane ici >>> [R]

Rhodiola Rosea. Un supplément à base de plantes qui ralentit la dégradation enzymatique de la sérotonine et d'autres neurotransmetteurs tels que la dopamine. Il agit comme un adaptogène qui augmente la résistance physiologique d'une personne au stress. Les composés phytochimiques de la rhodiole (rosavines, rosiridine, salidroside) agissent comme des inhibiteurs de la monoamine oxydase, c'est-à-dire qu'ils inhibent l'enzyme qui décompose la sérotonine. Tout ce qui précède conduit à une augmentation de sa concentration dans le cerveau. >> (ouvre dans un nouvel onglet) »> En savoir plus sur la Rhodiola rosea ici >>> [R]

Millepertuis. C'est un remède à base de plantes pour la dépression légère à modérée, en partie en raison de sa capacité à inhiber la recapture de la sérotonine. On pense qu'en plus d'augmenter sa concentration, le millepertuis augmente les récepteurs de la sérotonine, en particulier les récepteurs 5-HT2 dans le cortex préfrontal. Le millepertuis (Hypericum perforatum) a longtemps été considéré comme l'un des meilleurs antidépresseurs naturels. [R, R]

Les vitamines

Pour assurer une conversion optimale de nombreux suppléments en sérotonine, il est important de compléter avec diverses vitamines et minéraux. Les vitamines et les minéraux réduisent également les radicaux libres qui affectent négativement les neurotransmetteurs.

Magnésium. De faibles niveaux de magnésium sont directement liés à de faibles niveaux de sérotonine.

Vitamines B Diverses vitamines telles que B6 et B12 ont été associées à un risque réduit de dépression. D'autres, tels que B2 et B3, aident à la conversion du 5-HTP et du L-Tryptophane en sérotonine.

Comment éviter le déclin

Si vous voulez que vos taux de sérotonine restent aussi élevés que possible, vous devez éviter les activités qui peuvent abaisser ou épuiser vos taux de sérotonine..

Alcool / nicotine / drogues

L'alcool peut augmenter l'activité de la sérotonine à court terme, suivie d'un épuisement des réserves de sérotonine. La nicotine et les médicaments ont des effets similaires.

Les toxicomanes ont une activité sérotoninergique dysfonctionnelle dans le cerveau. Cela peut être considéré non pas comme une cause, mais comme une conséquence du faible niveau de ce neurotransmetteur..

Alors que certains glucides peuvent être bénéfiques pour l'augmentation à court terme des effets sérotoninergiques en augmentant la disponibilité du précurseur d'acide aminé L-Tryptophane, une consommation excessive peut affecter négativement les niveaux de sérotonine..

Comme mentionné ci-dessus, une façon d'augmenter la sérotonine est de bien dormir, en particulier de dormir en fonction du rythme circadien de votre corps. La privation ou la limitation du sommeil diminue la concentration du sommeil.

Les stimulants augmentent les ondes bêta et les hormones du stress (comme le cortisol). Lorsque les ondes cérébrales s'accélèrent et que les hormones de stress augmentent, il devient plus difficile pour le cerveau de produire suffisamment de sérotonine. Au lieu de cela, le cerveau produit plus d'adrénaline, de noradrénaline et de dopamine..

Le stress augmente les niveaux d'hormones telles que le cortisol, qui interfèrent avec votre capacité naturelle à produire de la sérotonine. De plus, le stress augmente la concentration de radicaux libres dans le cerveau, ce qui peut endommager la neurotransmission sérotoninergique.

Conclusion

Avant de travailler avec diligence pour augmenter les niveaux de sérotonine naturellement ou artificiellement, vous devez d'abord passer un examen médical approprié pour exclure toute condition potentielle qui pourrait entraîner une diminution des niveaux de sérotonine..

Comment augmenter le niveau de sérotonine dans le corps

La sérotonine est une hormone produite par le corps humain. On l'appelle aussi l'hormone du plaisir. C'est un médiateur chimique de la transmission de l'influx nerveux dans le cerveau et, avec la dopamine et l'endorphine, est responsable de l'humeur.

La sérotonine a un effet direct ou indirect sur la plupart des cellules cérébrales. Les scientifiques ont prouvé que l'activité de cette hormone dépend de la saison, de sorte que les gens ont souvent une humeur dépressive à l'automne..

Une diminution de la concentration de sérotonine dans le sang est observée avec le syndrome de Down ou la phénylcétonurie. La raison de la diminution du niveau de l'hormone peut être de mauvaises habitudes - fumer et boire de l'alcool, car elles nuisent à l'absorption du tryptophane - un acide essentiel à partir duquel la sérotonine est produite.

Aliments qui affectent la synthèse de la sérotonine

La sérotonine est absente sous forme pure dans les aliments et sa synthèse est assez compliquée. Une quantité suffisante de glucose doit être présente dans le corps humain, car elle stimule la libération d'insuline dans le plasma sanguin. Il déclenche à son tour un certain nombre de processus qui affectent la production de tryptophane, à partir duquel la sérotonine est synthétisée par la glande pinéale..

Les fruits de mer sont la source la plus importante de tryptophane. Sa teneur approximative dans 100 g de produits est:

  • caviar rouge - 0,96 g;
  • caviar noir - 0,91 g;
  • calmar - 0,32 g;
  • poisson (chinchard, hareng, saumon, morue, goberge, carpe ou maquereau) - 0,16-0,3 g.

Les produits laitiers sont également une source de tryptophane, qui est ensuite converti en sérotonine. Le leader de ce groupe de produits est le fromage à pâte dure, dont 100 g contiennent 0,79 g de tryptophane. La teneur en cet acide aminé essentiel dans d'autres produits laitiers à raison de 100 g:

  • fromages fondus - 0,5 g;
  • fromage cottage (selon la teneur en matière grasse) - 0,18 à 21 g;
  • lait ou kéfir - 0,04 g.

Vous pouvez reconstituer les réserves de tryptophane avec des noix ou des graines (contenu pour 100 g):

  • arachides - 0,75 g;
  • amandes - 0,63 g;
  • noix de cajou - 0,6 g;
  • pignons de pin - 0,42 g;
  • pistaches, graines de tournesol - 0,3 g.

Vous pouvez manger des légumineuses pour augmenter les niveaux de tryptophane. La plus grande quantité se trouve dans le soja (environ 0,6 g pour 100 g). Vous pouvez également manger des pois et des haricots (0,26 g de tryptophane pour 100 g).

La source de tryptophane est le chocolat (dans 100 g, environ 0,2 g). Un peu moins de cet acide aminé essentiel se trouve dans les abricots secs.

Vous pouvez augmenter le niveau de sérotonine dans le corps en mangeant du sarrasin, de l'avoine, du millet, de l'orge perlé ou de la bouillie d'orge ou des pâtes. 100 g de céréales contiennent de 0,1 à 0,18 g de tryptophane.

Les hormones sexuelles féminines affectent les récepteurs de la sérotonine, qui sont associés au syndrome prémenstruel et aux changements psychologiques pendant la ménopause.

Les fruits et légumes frais contiennent de très petites quantités de tryptophane, ils ne pourront donc pas augmenter les niveaux de sérotonine.

Mais il n'est pas non plus recommandé de surutiliser les produits contenant du tryptophane. Normalement, une personne devrait recevoir 0,003 5 g de cet acide aminé pour 1 kg de poids corporel par jour.

Le tryptophane étant classé comme un acide aminé faible, pour sa bonne absorption par l'organisme, il est nécessaire de fournir un apport suffisant en vitamines B, en glucides rapides, en magnésium et en fer..

Comment augmenter les niveaux de sérotonine avec des médicaments

Afin d'augmenter la sérotonine dans le corps, des médicaments du groupe des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine sont utilisés. Ce sont des antidépresseurs de troisième génération qui sont utilisés pour traiter la dépression et l'anxiété..

Le mécanisme d'action de ces médicaments est basé sur le blocage de la recapture de la sérotonine par les neurones qui la sécrètent. Cela permet d'augmenter la quantité d'hormone dans la fente synaptique..

Les comprimés ne sont pas mâchés et lavés avec une quantité d'eau suffisante. Cela contribue à améliorer leur absorption dans le tractus gastro-intestinal. Les médicaments de ce groupe ne peuvent pas être annulés brusquement, la dose doit être réduite progressivement.

En outre, pour augmenter le niveau de sérotonine dans le corps, des médicaments du groupe des inhibiteurs de la monoamine oxydase sont utilisés. Les substances biologiquement actives contenues dans ces médicaments ralentissent la réaction enzymatique et préviennent la destruction de la sérotonine.

Les médicaments pour augmenter les niveaux de sérotonine sont généralement administrés lorsque le patient a un trouble du système nerveux.

Comment augmenter les niveaux de sérotonine en utilisant des plantes médicinales

Il est possible d'augmenter le niveau de l'hormone sérotonine dans le corps à l'aide de plantes médicinales. Ils agissent comme des inhibiteurs naturels de la recapture de la sérotonine. Vous pouvez utiliser les produits préparés à base de ces plantes après avoir consulté votre médecin.

Millepertuis

En médecine traditionnelle, le millepertuis est utilisé pour traiter les troubles mentaux. Cette plante contient de l'hypericine et de l'hyperforine. De nombreux experts estiment que c'est ce qui explique la grande efficacité des médicaments à base de millepertuis dans le traitement de divers troubles mentaux..

D'autres substances biologiquement actives importantes comprennent les tanins et les flavonoïdes, qui ont des propriétés médicinales. Le millepertuis est prescrit pour la dépression, l'anxiété et la névrose, car il agit comme un inhibiteur de la recapture de la sérotonine. Il faut se rappeler que lors de l'utilisation de remèdes à base de millepertuis, la lumière directe du soleil doit être évitée, car une photodermatite peut survenir.

Réglisse nue

La réglisse contient un grand nombre de flavonoïdes et de saponines. Certains d'entre eux peuvent aider à augmenter l'utilisation de la sérotonine par le cerveau. Le plus souvent, des remèdes à base de réglisse sont prescrits aux femmes pendant la ménopause avec l'apparition d'une dépression légère à modérée. Dans le diabète sucré, la plante n'est pas recommandée.

Ginseng

La racine de ginseng contient des glycosides triterpéniques, des substances à base de pectine, de l'acide panaxonique, des micro et macroéléments. Il agit comme un stimulant cérébral et un adaptogène.

Il a été prouvé expérimentalement que lors de l'utilisation d'agents à base de racine de ginseng, des changements se produisent dans la teneur en amines biogènes dans le cerveau, à savoir une augmentation de la quantité de sérotonine dans le cortex cérébral..

Le schéma posologique des produits à base de ginseng est déterminé individuellement. Si la dose est mal choisie, vous pouvez alors obtenir le contraire du résultat attendu..

Lorsque des signes apparaissent indiquant une diminution du niveau de l'hormone du bonheur, il est recommandé de reconsidérer votre alimentation ou d'utiliser des herbes médicinales.

Safran

Les crocines et les glycosides font partie du safran. Des études ont montré que la consommation de 30 mg d'épices par jour augmente les niveaux de sérotonine dans le corps et soulage les symptômes de la dépression. En outre, pour augmenter le niveau de sérotonine dans le corps, vous pouvez utiliser une épice d'une composition similaire - le curcuma..

Souci

Cette plante contient une huile essentielle dont le composant principal est l'ocytomen. Les soucis contiennent également des vitamines, des minéraux, des alcaloïdes, des flavonoïdes, des phytoncides et des acides organiques. Les préparations à base de cette plante augmentent la production de sérotonine, activent le cerveau et améliorent l'état du système nerveux.

Afin d'augmenter le niveau de l'hormone, vous pouvez non seulement prendre des produits préparés à base de soucis à l'intérieur, mais également inhaler l'arôme des fleurs ou prendre des bains avec l'ajout de pétales.

Si, malgré la mise en œuvre de toutes les recommandations, les remèdes populaires ne contribuent pas à augmenter le niveau de sérotonine dans le corps, vous devriez consulter un médecin.

Autres moyens d'augmenter les niveaux de sérotonine

  1. Un sommeil sain. Les personnes qui travaillent la nuit, passent de longues heures devant l'ordinateur ou dans des établissements de divertissement, ont des niveaux de sérotonine inférieurs. Le rythme de production de cette hormone est perturbé et, pour sa normalisation, il est nécessaire d'observer le régime. Vous devez dormir au moins 8 heures par jour.
  2. Bain de soleil. Des études montrent que l'exposition au soleil est efficace contre la dépression saisonnière, car elle augmente les niveaux de sérotonine dans le corps..
  3. Exercice physique actif. Les personnes qui font du sport sont moins susceptibles de souffrir de dépression. Dans ce cas, vous pouvez pratiquer non seulement des sports actifs, mais également des pratiques de méditation ou de respiration..

Le rôle de la sérotonine dans le corps

La sérotonine affecte de nombreuses fonctions de l'organisme, en particulier:

  • est responsable du travail des systèmes cardiovasculaire et endocrinien;
  • affecte les cellules qui affectent le désir sexuel et certains aspects du comportement social (alors qu'un excès de sérotonine peut agir de manière déprimante sur les fonctions du système reproducteur);
  • affecte la mémoire et la capacité d'apprentissage;
  • stimule les muscles lisses de l'intestin et améliore son péristaltisme (un manque de cette hormone peut provoquer une occlusion intestinale);
  • stimule les muscles lisses des voies respiratoires, rétrécit les bronchioles;
  • réduit la quantité quotidienne d'urine;
  • affecte le seuil de douleur et la sensibilité.

La recherche montre que les niveaux de sérotonine diffèrent entre les hommes et les femmes. Chez les hommes, le niveau de cette hormone est légèrement plus élevé, ce qui leur permet d'être plus résistants à la dépression..

À des fins expérimentales, le niveau de tryptophane, à partir duquel la sérotonine est produite, a été artificiellement abaissé. Cela a conduit les hommes à devenir plus impulsifs sans montrer de signes de dépression. Chez les femmes, il y avait une mauvaise humeur et des problèmes de communication (signes caractéristiques d'un état dépressif).

Les hormones sexuelles féminines affectent les récepteurs de la sérotonine, qui sont associés au syndrome prémenstruel et aux changements psychologiques pendant la ménopause.

Signes d'un manque de sérotonine

Les symptômes suivants indiquent un faible taux de sérotonine dans le corps:

  • un désir aigu de manger quelque chose de sucré;
  • état dépressif;
  • signes de dépression;
  • humeur morne et méchante;
  • insomnie;
  • faible estime de soi;
  • perte de confiance en soi;
  • souci constant;
  • peur;
  • crises de panique.

Les produits laitiers sont également une source de tryptophane, qui est ensuite converti en sérotonine. Le leader de ce groupe de produits est le fromage à pâte dure, dont 100 g contiennent 0,79 g de tryptophane.

En outre, d'autres signes peuvent indiquer un faible taux de sérotonine dans le corps:

  • douleur dans les muscles survenant spontanément sans raison apparente;
  • douleur dans la mâchoire inférieure (dans certains cas, elle peut être à l'étroit);
  • maux de tête fréquents (les personnes ayant un faible taux de sérotonine sont sujettes aux crises de migraine);
  • troubles intestinaux qui surviennent sans raison apparente;
  • douleur abdominale d'origine inconnue;
  • gain de poids rapide.

Comment prévenir une diminution des taux de sérotonine dans le corps

Afin de maintenir des taux normaux de sérotonine, les directives suivantes sont recommandées:

  • dormir au moins 7 à 8 heures par jour;
  • bien manger;
  • se débarrasser des mauvaises habitudes;
  • fournir une quantité suffisante d'activité physique;
  • éviter les situations stressantes.

Il faut se rappeler que la sérotonine a différentes fonctions physiologiques dans le corps. Lorsque des signes apparaissent indiquant une diminution du niveau de l'hormone du bonheur, il est recommandé de reconsidérer votre alimentation ou d'utiliser des herbes médicinales. Si ces méthodes ne sont pas suffisamment efficaces, vous devez demander l'avis d'un médecin..

Meilleures façons d'augmenter les niveaux de sérotonine

Qu'est-ce que la sérotonine et quelle est son importance pour la santé? Les conséquences de l'excès et de la carence de l'hormone de la joie. Comment augmenter le niveau de sérotonine dans le corps? Les réponses à ces questions sont ici.

La sérotonine est un neurotransmetteur mieux connu sous le nom d'hormone du bonheur. Ce produit chimique est produit par la muqueuse intestinale et régule l'état émotionnel. Un taux normal de sérotonine assure une bonne humeur, protège contre la perte d'énergie et la dépression. Si la quantité d'hormone dans le corps tombe en dessous du niveau autorisé, non seulement l'humeur s'aggrave, mais aussi l'activité physique, qui a un effet particulièrement négatif sur la vie et le sport.

La sérotonine affecte plus que l'humeur

  • Taux de sérotonine
  • Façons d'augmenter la sérotonine
  • Informations utiles

Taux de sérotonine

Le niveau normal de sérotonine dans le corps humain varie entre 0,22 et 2,05 μmol / l.

Le taux spécifié est déterminé sur la base de l'analyse du sérum sanguin. Si le niveau de sérotonine dans le corps tombe en dessous de cette marque, il y a:

  • dysfonction sexuelle;
  • diminution de la libido et de l'activité sexuelle;
  • problèmes dans le travail du tube digestif;
  • sauts brusques de la pression artérielle;
  • modification de la thermorégulation corporelle.

Avec une carence en hormone de la joie, le seuil de douleur d'une personne diminue, c'est pourquoi l'activité physique crée de l'inconfort.

De plus, l'état mental et émotionnel s'aggrave. Une carence en neurotransmetteur peut provoquer une dépression et des changements de poids. Dans cet état, l'entraînement sportif n'apportera pas le résultat souhaité et il deviendra impossible de s'entraîner à l'échec..

L'augmentation du taux de sérotonine dans le sang affecte également le corps et la santé. Avec un excès de l'hormone de la joie:

  • l'état dépressif est remplacé par une excitation émotionnelle, accompagnée de panique, d'anxiété, de peur et d'euphorie;
  • il y a des changements végétatifs, exprimés par une mauvaise coordination, une augmentation de la pression et de la température;
  • des symptômes neuromusculaires apparaissent, dans lesquels les muscles se contractent spontanément et il devient plus difficile pour une personne de contrôler le corps.

Niveaux élevés ou faibles d'un neurotransmetteur - une conséquence de pathologies dans le corps ou un effet secondaire de la prise d'antidépresseurs et d'autres médicaments ayant un effet similaire.

Façons d'augmenter la sérotonine

Pour augmenter la quantité de sérotonine dans le corps, il est recommandé d'utiliser les conseils suivants:

Méditation.

La pratique du bien-être comprend des exercices psycho-émotionnels qui vous aident à entrer dans un état d'euphorie et de bonheur. La personne se sent calme et se détend, réduisant ainsi la tension nerveuse et améliorant le sommeil. Pendant le repos nocturne, plus de mélatonine est produite, ce qui est directement lié à la sérotonine. En conséquence, le niveau de l'hormone du bonheur augmente également..

sport.

De nombreuses études montrent que l'exercice vigoureux améliore l'humeur. Cela est dû au fait que l'exercice régulier favorise la production de tryptophane, ce qui augmente la teneur en hormone de la joie dans le sang. Cette substance est libérée le plus activement lors de la combustion des graisses corporelles. Pour les personnes qui ne savent pas comment augmenter le niveau de sérotonine dans le corps, il suffit de commencer à faire de l'exercice régulièrement..

Luminothérapie.

En hiver, la teneur en sérotonine diminue, ce qui est associé à un manque de soleil pour le corps. Ce facteur provoque l'apparition d'une dépression saisonnière chez certaines personnes. Pour résoudre le problème, il est recommandé d'allumer une lampe de jour pendant un certain temps une fois par jour. Pour augmenter la sérotonine en été, il suffit de marcher plus souvent dehors..

Activité sociale.

Une communication régulière avec d'autres personnes augmente la production de tryptophane, ce qui augmente l'hormone de joie du corps. Le manque d'humeur est éliminé par la domination sociale, ce qui réduit encore le niveau d'agression et de critique envers les autres.

Prendre de la théanine.

Sans savoir comment augmenter votre taux de sérotonine, vous n'êtes pas obligé d'acheter des médicaments spéciaux. Il suffit de boire du thé, qui contient de la théanine. Cet acide aminé augmente la quantité de sérotonine et de dopamine dans le corps. Les injections de théanine, en revanche, ne sont pas recommandées, car elles provoquent une diminution de l'hormone du bonheur..

Élimination des glucides à action rapide de l'alimentation.

Ces substances sont facilement absorbées, ce qui augmente les niveaux d'insuline, ce qui affecte négativement la teneur en sérotonine dans le corps. Pour cela, la quantité de sucre et de blé raffiné est minimisée dans l'alimentation quotidienne. La méthode décrite aidera à normaliser le niveau d'acides aminés bcaa, responsables de la production de l'hormone du bonheur..

Consommer des compléments alimentaires.

Les acides oméga-3 sont considérés comme les plus efficaces. Ils se trouvent dans l'huile de poisson et, lorsqu'ils sont pris pendant une longue période avec de la nourriture régulière, normalisent les niveaux de sérotonine..

Normalisation de la microflore du tube digestif. Puisque la muqueuse intestinale produit l'hormone du bonheur, la dysbiose provoque sa diminution. Pour éliminer ce problème, il est nécessaire de prendre des bifidobactéries et d'utiliser des probiotiques.

Informations utiles

Les personnes inexpérimentées se heurtent souvent à des idées fausses en essayant de savoir comment augmenter les niveaux de sérotonine dans le corps. Dans un effort pour augmenter l'hormone de la joie, les faits suivants doivent être pris en compte:

  • La viande de dinde, qui contient du tryptophane, n'augmente pas la sérotonine;
  • un neurotransmetteur contenu dans les bananes n'est pas absorbé par le corps, donc les manger n'améliore pas l'humeur;
  • Les boissons énergisantes à la caféine contiennent du sucre, ce qui provoque du stress, supprime la faim et affecte négativement le taux de sérotonine dans le corps;
  • Les acides oméga-3, qui contribuent à la production de l'hormone du bonheur, peuvent être obtenus non seulement à partir de poisson, mais aussi d'huile végétale, de graines de lin et de noix;
  • le chocolat noir contient plus de cacao que le lait, il produit donc de la sérotonine et des endorphines dans le sang;
  • le massage réduit la teneur en cortisol (hormone du stress), dont l'absence a un effet positif sur la norme du neurotransmetteur.

En l'absence de pathologies, vous pouvez augmenter vous-même la sérotonine dans le corps. Il suffit d'adhérer à un mode de vie sain, de bien dormir, de faire du sport et l'hormone de la joie commencera à être libérée dans un plus grand volume..

Auteur: Andrey Fetisov

P.S. Et rappelez-vous, simplement en changeant votre conscience - ensemble, nous changeons le monde! © econet

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14 moyens efficaces pour augmenter les niveaux de sérotonine

J'ai déjà beaucoup écrit sur la sérotonine et ses effets, sur le fait qu'elle est notre aide principale à être, à se sentir heureux et à être belle. En conséquence, nous devons surveiller consciemment que le niveau naturel de sérotonine ne baisse pas! Après tout:

Niveaux élevés de sérotonine

Calme, content, esprit ouvert, clair, détaché, socialement dominant. La vie semble belle lorsque les niveaux de sérotonine sont élevés.

Carence en sérotonine

Anxiété, dépression, pessimisme, agressivité. La vie semble sombre lorsque les niveaux de sérotonine sont bas.

Heureusement, il existe des moyens naturels d'augmenter vos niveaux de sérotonine..

1. Augmentez les niveaux de sérotonine grâce à la méditation.

La sérotonine est l'une des raisons pour lesquelles nous nous sentons paisibles et calmes après avoir abandonné nos pensées. Plusieurs études ont montré que la méditation augmente les niveaux de sérotonine.

Ceux qui pratiquent la méditation dorment suffisamment, ce qui aide à libérer l'hormone mélatonine. La mélatonine est fabriquée à partir de la sérotonine dans la glande pinéale.

Pendant la méditation, vous pouvez également tomber dans un état de bonheur profond et d'euphorie. Ceci est probablement le résultat d'une combinaison de niveaux élevés de sérotonine et de dopamine.

2. Augmentez les niveaux de sérotonine grâce à l'exercice.

L'exercice réduit l'anxiété, la dépression et la sensibilité au stress. Depuis des millions d'années, nous nous sommes adaptés au mouvement. Le mouvement et l'exercice sont les meilleurs moyens d'équilibrer nos neurotransmetteurs. L'un des effets est une augmentation des taux de sérotonine.

L'exercice augmente également le tryptophane, le principal élément constitutif de la sérotonine. Cet effet persiste après l'exercice..

Les taux sanguins d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) diminuent à mesure que vous faites de l'exercice et que le tryptophane pénètre plus facilement dans le cerveau.

Pendant l'exercice, les molécules de graisse commencent à se décomposer et les niveaux de tryptophane dans le sang augmentent.

Lors du déplacement, la composante de base de la sérotonine augmente et le tryptophane libère immédiatement de la sérotonine.

L'exercice augmente également la production de facteur neurotrophique cérébral (BDNF), qui agit comme une hormone de croissance pour les neurones et le cerveau et stimule la production de sérotonine..

3. Augmentez les niveaux de sérotonine avec la lumière.

La luminothérapie est de plus en plus populaire comme traitement de la dépression saisonnière. Les taux de sérotonine sont plus faibles en hiver qu'en été et font partie de la cause de la dépression saisonnière. Une lumière vive stimule la production de sérotonine. La luminothérapie peut également fonctionner à d'autres moments de l'année. Certaines études suggèrent que c'est un traitement efficace pour la dépression non saisonnière.

La lumière vive donne le meilleur effet, tandis que la lumière tamisée n'est pas efficace. La luminothérapie a tendance à donner de meilleurs résultats le matin.

La luminothérapie matinale peut également vous aider à vous endormir le soir. Même seulement 15 minutes de lumière le matin vous aideront à dormir la nuit..

Lors du traitement avec de la lumière, il est préférable d'utiliser tout le spectre de la lumière. La lumière blanche est meilleure que le bleu et le rouge et aucune lumière UV n'est requise.

La luminothérapie est plus efficace avec une intensité de 2500 à 10000 lux (lumière à spectre complet).

La luminothérapie est particulièrement efficace en hiver pour les personnes souffrant de troubles de l'humeur saisonniers. Les patients atteints de trouble affectif saisonnier (TAS) répondent particulièrement bien à la luminothérapie. D'autres symptômes d'un bon effet de la luminothérapie sont la consommation de sucre et une somnolence diurne excessive..

4. Augmentez les niveaux de sérotonine avec la lumière du soleil.

La lumière du soleil stimule la libération de sérotonine. La peau humaine a un système sérotoninergique intégré capable de générer de la sérotonine. La tryptophane hydroxylase, une enzyme initiale dans la synthèse de la sérotonine, est présente dans la peau humaine.

Beaucoup de gens ont peur du cancer de la peau parce qu'on en entend tellement parler. Mais nous sommes plus malades du manque de soleil que de trop. Les os ne se forment pas correctement, nous sommes déprimés et malades. C'est en partie parce que nous consommons trop peu de vitamine D.

Obtenir suffisamment de vitamine D tôt dans la vie est associé à un risque plus faible de diabète de type 1. 80% moins de risques de développer un diabète de type 1 plus tard dans la vie chez les enfants qui ont reçu 2 000 UI de vitamine D par jour. La vitamine D peut même aider à prévenir la sclérose en plaques.

La production de vitamine D dépend de la quantité de photons UVB qui pénètrent dans la peau. Le temps passé au soleil, l'exposition au soleil, les vêtements, l'excès de graisse corporelle, la crème solaire et la mélanine sont des facteurs importants..

La vitamine D augmente également les niveaux de dopamine.

5. Augmenter les niveaux de sérotonine avec la dominance sociale.

La recherche chez les singes montre que plus de sérotonine est produite lorsque nous sommes socialement dominants.

La recherche sur la modification des niveaux de tryptophane montre également que la sérotonine nous rend plus dominants. Les participants qui ont reçu de fortes doses de tryptophane sont devenus plus socialement dominants, moins agressifs et ont fait des remarques moins critiques aux autres.

Vous obtenez plus de sérotonine lorsque vous êtes socialement dominant, et la sérotonine elle-même vous rend plus socialement dominant.

6. Augmenter les niveaux de sérotonine par la pensée.

Certains chercheurs ont découvert que les pensées affectent les niveaux de sérotonine. Ils ont utilisé la tomographie par émission de positons pour mesurer les niveaux de sérotonine chez les personnes qui avaient subi des inductions d'humeur positives, négatives et neutres..

Avec des humeurs plus élevées, la production de sérotonine était plus élevée dans le gyrus cingulaire antérieur. Lorsque l'humeur était basse, la production de sérotonine était plus faible. La sérotonine affecte l'humeur et l'humeur affecte les niveaux de sérotonine.

7. Augmentez votre taux de sérotonine avec la niacine (B3).

La niacine augmente les niveaux de sérotonine.

8. Augmenter les niveaux de sérotonine avec la pyridoxine (B6).

Trouvé que la pyridoxine augmente les niveaux de sérotonine chez les singes. La pyridoxine est une vitamine B bon marché et largement disponible.

9. Augmentez les niveaux de sérotonine avec la théanine.

La théanine, un acide aminé présent dans le thé, peut affecter les niveaux de neurotransmetteurs. Il augmente les niveaux de dopamine et de sérotonine. Cependant, il existe une certaine controverse concernant son effet sur la sérotonine. Une étude a révélé que les niveaux de sérotonine diminuaient après l'injection de théanine dans le cerveau d'un rat..

10. Augmentez les niveaux de sérotonine avec des glucides à faible indice glycémique (IG).

Évitez les quantités élevées de sucre, de blé raffiné et d'autres glucides à action rapide. L'insuline élimine les BCAA de votre sang, il est donc très important de maintenir les niveaux d'insuline stables. Les glucides à action rapide ont tendance à donner une poussée d'insuline rapide, après quoi la glycémie baisse. Les glucides à faible IG sont lentement libérés dans la circulation sanguine, maintenant ainsi les niveaux d'insuline stables.

11. Augmentez les niveaux de sérotonine avec des oméga-3.

Les acides gras oméga-3 les plus importants sont l'EPA et le DHA. L'EPA augmente vraisemblablement la libération de sérotonine et de DHA et affecte les récepteurs de la sérotonine en augmentant la fluidité de la membrane cellulaire. La consommation à long terme d'oméga-3 peut augmenter les niveaux de sérotonine.

12. Augmenter les taux de sérotonine avec les bactéries intestinales.

Notre intestin est rempli de bonnes et de mauvaises bactéries. Et une flore intestinale déséquilibrée peut avoir des conséquences négatives sur votre santé, affectant également la santé de votre cerveau et votre humeur..

La recherche a montré que le probiotique Bifidobacterium infantis augmente considérablement les niveaux de tryptophane dans le sang. Un traitement probiotique de 8 semaines aide à réduire la dépression.

13. Augmenter les niveaux de sérotonine avec la curcumine.

La curcumine est un composé présent dans le curcuma aux épices. La curcumine a des effets antidépresseurs en raison de ses effets sur la sérotonine et la dopamine. La curcumine inhibe l'activité de la monoamine oxydase, une enzyme impliquée dans la destruction de la norépinéphrine, de la sérotonine et de la dopamine.

Cela signifie que la curcumine entraîne une augmentation de la concentration et de l'activité à long terme de la sérotonine au niveau de la synapse. Les effets de la curcumine sont augmentés lorsqu'elle est prise avec de la pipérine ou du poivre noir.

14. Augmenter les niveaux de sérotonine en limitant l'alcool.

L'alcool réduit considérablement les niveaux de sérotonine 45 minutes plus tard.

De faibles niveaux de sérotonine entraînent une dépression après avoir bu.

Il existe un lien clair entre la consommation d'alcool et la violence ou tout autre comportement violent. L'agression est également largement associée à de faibles taux de sérotonine. Un comportement agressif après avoir bu peut être associé aux effets perturbateurs de l'alcool sur le métabolisme de la sérotonine.

Le mythe du tryptophane élevé

Nous savons que le tryptophane augmente les niveaux de sérotonine. On pense que les aliments riches en tryptophane, comme la dinde, ont le même effet. C'est un mythe. Les aliments riches en protéines sont toujours riches en autres acides aminés.

Il existe également un mythe selon lequel les bananes améliorent l'humeur car elles contiennent de la sérotonine. Oui, les bananes contiennent de la sérotonine, mais elle ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique.